12 Gyorsan elkészíthető és egészséges étel recept. Hozzávalók és elkészítésük

12 Gyorsan elkészíthető és egészséges étel recept. Hozzávalók és elkészítésük

Bevezetés

A mai rohanó világban egyre nehezebb időt találni a főzésre. Azonban az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a testi és lelki jóllétünkhöz. Szerencsére rengeteg gyors és egyszerű recept létezik, amelyek segítségével finom és tápláló ételeket készíthetünk minimális időráfordítással.

Gyors és Egészséges Receptek:

1. Avokádós tojáskrém:

• Hozzávalók:
  • 1 érett avokádó
  • 2 főtt tojás
  • Só és bors ízlés szerint
  • Opcionális: citromlé, fokhagymapor, pirospaprika
• Elkészítés:
  1. Villával nyomkodjuk össze az avokádót egy tálban.
  2. Adjuk hozzá a felaprított tojást, sót és borsot.
  3. Keverjük simára.
  4. Ízlés szerint ízesíthetjük citromlével, fokhagymaporral, pirospaprikával.
  5. Pirítóssal, zöldségcsíkokkal tálaljuk.

2. Tonhalas-olívás rakott tészta:

• Hozzávalók:
  • 200 g tészta
  • 1 doboz tonhalkonzerv
  • 100 g fekete olíva
  • 1 paradicsom
  • 1/2 vöröshagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Opcionális: bazsalikom, oregano
• Elkészítés:
  1. Főzzük ki a tésztát a csomagoláson lévő utasítás szerint.
  2. Vágjuk fel a paradicsomot, a vöröshagymát és a fokhagymát.
  3. Serpenyőben hevítsünk olívaolajat, dinszteljük meg a vöröshagymát és a fokhagymát.
  4. Adjuk hozzá a paradicsomot, olívabogyót, tonhalkonzervet, sót és borsot.
  5. Pároljuk össze pár percig.
  6. Keverjük össze a tésztával.
  7. Bazsalikommal, oreganóval ízesíthetjük.

3. Grillezett lazac zöldségekkel:

• Hozzávalók:
  • 2 lazacfilé
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Zöldségek (pl. brokkoli, paprika, cukkini)
• Elkészítés:
  1. Melegítsük elő a grillt.
  2. Kenjük be a lazacfilét olívaolajjal, sóval és borssal.
  3. Grillezze a lazacfilét mindkét oldalán pár percig.
  4. A zöldségeket pároljuk meg, vagy grillezzük.
  5. A lazacfilét a zöldségekkel tálaljuk.

4. Csirkés-korianderes töltött cukkini:

• Hozzávalók:
  • 2 cukkini
  • 200 g csirkemellfilé
  • 1/2 vöröshagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • Koriander
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  1. Vágjuk félbe a cukkinit, kaparjuk ki a belsejét.
  2. A csirkemellfilét vágjuk apróra, dinszteljük meg a vöröshagymával és a fokhagymával.
  3. Adjuk hozzá a koriandert, sót és borsot.
  4. Töltsük meg a cukkinihajókat a csirkehúsos keverékkel.
  5. Olajozott tepsiben süssük 200°C-on kb. 20 percig.

Tippek:

• A receptek variálhatóak, ízlés szerint cserélhetjük a hozzávalókat.
• Használhatunk szezonális zöldségeket és gyümölcsöket.
• A gyorsaság érdekében előfőzött tésztát, babot, lencsét is használhatunk.
• A receptek tovább gyorsíthatók mikrohullámú sütő használatával.

További ötletek:

• Szendvicsek: Teljes kiőrlésű kenyér, sovány felvágott, zöldségek

5. Tonhalas saláta:

• Hozzávalók:
  • 1 doboz tonhalkonzerv
  • Vegyes saláta
  • Paradicsom
  • Uborka
  • Lilahagyma
  • Olívaolaj
  • Citromlé
  • Só és bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  1. Keverjük össze a tonhalkonzervet a salátával, paradicsommal, uborkával és lilahagymával.
  2. Öntsük le olívaolajjal és citromlével.
  3. Sóval és borssal ízesítsük.

6. Gyümölcssaláta joghurttal:

• Hozzávalók:
  • Válogatott szezonális gyümölcsök (pl. eper, málna, áfonya, banán)
  • Görög joghurt
  • Méz (opcionális)
• Elkészítés:
  1. Vágjuk fel a gyümölcsöket.
  2. Keverjük össze a joghurttal.
  3. Ízlés szerint mézzel édesíthetjük.

7. Zabkása:

• Hozzávalók:
  • 50 g zabpehely
  • 250 ml tej (tehéntej, mandulatej, zabtej)
  • 1 evőkanál méz
  • Gyümölcsök (pl. banán, eper, áfonya)
  • Diófélék (pl. mandula, dió)
• Elkészítés:
  1. Forraljuk fel a tejet.
  2. Adjuk hozzá a zabpelyhet és a mézet.
  3. Főzzük kis lángon kb. 5 percig.
  4. Gyümölcsökkel és diófélékkel tálaljuk.

8. Tojásrántotta zöldségekkel:

• Hozzávalók:
  • 2 tojás
  • Zöldségek (pl. paprika, brokkoli, spenót)
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  1. Verjük fel a tojásokat.
  2. Dinszteljük meg a zöldségeket olívaolajon.
  3. Öntsük hozzá a tojást, sót és borsot.
  4. Süssük készre.

Tippek:

• A receptek variálhatóak, ízlés szerint cserélhetjük a hozzávalókat.
• Használhatunk szezonális zöldségeket és gyümölcsöket.
• A gyorsaság érdekében előfőzött tésztát, babot, lencsét is használhatunk.
• A receptek tovább gyorsíthatók mikrohullámú sütő használatával.

További ötletek:

• Smoothie: Gyümölcsök, zöldségek, joghurt, tej turmixolva
• Wrap: Teljes kiőrlésű tortilla, sovány csirke- vagy pulykahús, zöldségek, hummusz
• Buddha bowl: Barna rizs, quinoa, bab, zöldségek, tofu/csirke/lazac

9. Spenótos-fetás töltött csirkemell:

• Hozzávalók:
  • 2 csirkemellfilé
  • 200 g spenót
  • 100 g feta sajt
  • 1 vöröshagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  1. Vágjuk be a csirkemellfilét, töltsük meg a spenóttal, feta sajttal, dinsztelt vöröshagymával és fokhagymával.
  2. Süssük 180°C-on kb. 30 percig.

10. Rakott kelbimbó:

• Hozzávalók:
  • 500 g kelbimbó
  • 200 g darált csirkehús
  • 1 tojás
  • 1 tejföl
  • 100 g reszelt sajt
  • Só és bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  1. Főzzük meg a kelbimbót.
  2. Keverjük össze a darált csirkehúst a tojással, tejföllel, reszelt sajttal, sóval és borssal.
  3. Rétegezzük a kelbimbót és a csirkehúsos keveréket egy tepsibe.
  4. Süssük 180°C-on kb. 30 percig.

11. Sajtos-zöldséges tészta:

• Hozzávalók:
  • 200 g tészta
  • 200 g brokkoli
  • 100 g paradicsom
  • 100 g mozzarella sajt
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Bazsalikom (opcionális)
• Elkészítés:
  1. Főzzük ki a tésztát.
  2. Pároljuk meg a brokkolit.
  3. Vágjuk fel a paradicsomot.
  4. Keverjük össze a tésztát a brokkolival, paradicsommal, mozzarella sajttal, olívaolajjal, sóval, borssal és bazsalikommal.

12. Csirkés curry:

• Hozzávalók:
  • 2 csirkemellfilé
  • 1 doboz kókusztej
  • 1 vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • Curry fűszerkeverék
  • Olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Basmati rizs (köretnek)
• Elkészítés:
  1. Vágjuk fel a csirkemellfilét, dinszteljük meg a vöröshagymával és fokhagymával.
  2. Adjuk hozzá a kókusztejet, curry fűszerkeveréket, sót és borsot.
  3. Pároljuk kb. 30 percig.
  4. Basmati rizzsel tálaljuk.

Tippek:

• A receptek variálhatóak, ízlés szerint cserélhetjük a hozzávalókat.
• Használhatunk szezonális zöldségeket és gyümölcsöket.
• A gyorsaság érdekében előfőzött tésztát, babot, lencsét is használhatunk.
• A receptek tovább gyorsíthatók mikrohullámú sütő használatával.

További ötletek:

• Quinoa saláta: Quinoa, zöldségek, diófélék, vinaigrette öntettel
• Lencsecurry: Vörös lencse, zöldségek, curry fűszerkeverék
• Szendvics: Teljes kiőrlésű kenyér, hummusz, zöldségek, grillezett csirke
• Gyümölcssaláta: Válogatott szezonális gyümölcsök, joghurt, granola

Összegzés

A gyors és egészséges ételek receptjei nagyszerű megoldást nyújtanak a elfoglalt emberek számára, akik nem akarnak lemondani az egészséges táplálkozásról. A fenti receptek mindegyike elkészíthető 30 perc alatt, és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.

Tippek / Trükkök:

• Használjon előfőzött összetevőket, mint a barna rizs, quinoa, bab, lencse, hogy időt takarítson meg.
• Tartson kéznél friss zöldségeket és gyümölcsöket, hogy gyorsan és egyszerűen hozzáadhassa őket az ételeihez.
• Kísérletezzen bátran a receptekkel, és adja hozzá a kedvenc hozzávalóit.
• Ne feledje, hogy a főzésnek nem kell bonyolultnak lennie. A legegyszerűbb ételek is finomak és táplálóak lehetnek.